¿Qué es dominadas?

Las dominadas son un excelente ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares, principalmente en la parte superior del cuerpo. Requieren fuerza y coordinación, y son un indicador de buena forma física.

Beneficios de las Dominadas:

• Fortalecimiento de la Espalda: Las dominadas activan el dorsal ancho (el músculo más grande de la espalda), así como los romboides y trapecios.
• Desarrollo de los Bíceps y Antebrazos: Aunque son principalmente un ejercicio de espalda, las dominadas también involucran a los bíceps y antebrazos para ayudar a tirar del cuerpo hacia arriba.
• Mejora de la Fuerza%20de%20Agarre: Mantenerse colgado de la barra requiere una buena fuerza de agarre.
• Fortalecimiento del Core: Para mantener una forma adecuada, se requiere la activación del core.

Técnica Correcta:

1. Agarre: Agarre la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas, con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono). Un agarre supino (palmas mirando hacia ti) convierte el ejercicio en una variación enfocada más en los bíceps, conocida como dominadas con agarre supino o "chin-ups".
2. Posición Inicial: Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos.
3. Ascenso: Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
4. Descenso: Baje lentamente de nuevo a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.

Variaciones de Dominadas:

• Dominadas con agarre supino (Chin-ups): Como se mencionó, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Dominadas con agarre neutro: Usando una barra con agarres paralelos, las palmas se enfrentan entre sí.
• Dominadas con diferentes anchuras de agarre: Variar la anchura del agarre puede enfocar diferentes músculos de la espalda.
• Dominadas asistidas: Utilizando una máquina o banda elástica para reducir la cantidad de peso que necesita levantar.
• Dominadas negativas: Enfocándose en la fase de descenso del movimiento, controlando lentamente la bajada.

Consejos para Principiantes:

• Si no puede hacer una dominada completa, comience con Dominadas%20Asistidas o Dominadas%20Negativas.
• Fortalecer los músculos de la espalda y los brazos con otros ejercicios como remo con barra, remo con mancuernas y jalones laterales.
• Practique colgarse de la barra para mejorar la fuerza de agarre.
• Sea constante con su entrenamiento y aumente gradualmente la dificultad.

Precauciones:

• Si tiene alguna lesión en el hombro, codo o muñeca, consulte a un profesional de la salud antes de realizar dominadas.
• Utilice una técnica adecuada para evitar lesiones.
• Caliente adecuadamente antes de realizar dominadas.